Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann sich wie ein unerwarteter Kampf anfühlen. Trotz gesunder Ernährung und aktiver Lebensweise stellen viele Frauen fest, dass sich ihr Körper auf unerwartete Weise verändert. Hormonelle Umstellungen in dieser Phase können sich darauf auswirken, wie Ihr Körper auf Ernährung, Bewegung und Stress reagiert.
Dieser Artikel stellt 10 Nahrungsergänzungsmittel vor, die die Gewichtskontrolle in den Wechseljahren unterstützen können und natürliche Optionen bieten, um Ihrem Körper den Übergang in diesen neuen Lebensabschnitt zu erleichtern.
Wechseljahre und Gewichtszunahme verstehen
Die Perimenopause ist die Übergangsphase zur Menopause, die in der Regel in den Vierzigern beginnt. Während dieser Zeit schwanken die Hormonspiegel, was zu verschiedenen körperlichen Veränderungen führt. Diese hormonellen Umstellungen können den Stoffwechsel stören und es schwieriger machen, das Gewicht zu halten oder zu verlieren, selbst bei einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
Mit sinkendem Östrogenspiegel werden auch andere Hormone beeinflusst, die den Stoffwechsel und die Fettspeicherung regulieren, was zu einer erhöhten Fettspeicherung insbesondere im Bauchbereich führen kann. Der Stoffwechsel verlangsamt sich in dieser Phase auf natürliche Weise, sodass der Körper weniger Kalorien verbrennt, was die Gewichtskontrolle zusätzlich erschwert.
Neben der Gewichtszunahme bringt die Perimenopause oft Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit mit sich, die es schwieriger machen können, aktiv zu bleiben oder sich ausgewogen zu ernähren.
Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln
Die Gewichtskontrolle in den Wechseljahren ist aufgrund hormoneller Schwankungen und Stoffwechselveränderungen mit besonderen Veränderungen verbunden. Mit dem richtigen Ansatz ist es jedoch möglich, diesen Veränderungen entgegenzuwirken und ein gesundes Gewicht zu halten. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, indem sie den Hormonhaushalt unterstützen und wichtige Nährstoffe liefern, die in dieser Phase möglicherweise fehlen.
Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und geeignete Nahrungsergänzungsmittel spielen alle eine Rolle bei der Gewichtskontrolle in den Wechseljahren. Nahrungsergänzungsmittel sollten einen gesunden Lebensstil ergänzen, nicht ersetzen, und sind am wirksamsten, wenn sie mit einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität kombiniert werden.
Achten Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf Sicherheit und wählen Sie Produkte, die von unabhängigen Stellen auf Reinheit und Wirksamkeit geprüft wurden. Diese Tests stellen sicher, dass das Produkt die angegebenen Inhaltsstoffe enthält und frei von Verunreinigungen ist.
Bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag integrieren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass diese sicher und für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet sind und keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben, die Sie möglicherweise einnehmen.
Die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsregulierung in den Wechseljahren
Die Wechseljahre bringen hormonelle Schwankungen mit sich, die sich auf das Gewicht auswirken können. Diese Nahrungsergänzungsmittel können das allgemeine Wohlbefinden oder die Gesundheit fördern, sind jedoch nicht zur direkten Behandlung oder Vorbeugung von Gewichtszunahme gedacht.
Im Folgenden finden Sie 10 Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zur Gewichtsregulierung in dieser Phase in Betracht ziehen können.
1. Vitamin D
Vitamin D ist für den Stoffwechsel und die Gewichtsregulierung unerlässlich, da es die Fähigkeit des Körpers zur Insulinverwertung unterstützt und die Fettspeicherung beeinflusst. In den Wechseljahren kommt es bei vielen Frauen zu einem Rückgang des Vitamin-D-Spiegels, was sich auf die allgemeine Gesundheit und die Gewichtsregulierung auswirken kann.
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen in der Perimenopause beträgt 2000 IE, allerdings kann Ihr Arzt Ihnen je nach Ihren individuellen Bedürfnissen auch höhere Mengen empfehlen. Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, um die Aufnahme zu verbessern. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen, um die für Sie am besten geeignete Dosierung zu ermitteln.
Vitamin D kann über Sonnenlicht, angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreide sowie fettreichen Fisch wie Lachs aufgenommen werden. Eine Nahrungsergänzung ist jedoch oft ein wirksames Mittel, um einen ausreichenden Spiegel sicherzustellen.
2. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die natürliche Entzündungsreaktion des Körpers, die oft mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird. Sie tragen auch zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei, was die Gewichtskontrolle erleichtert.
Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), um eine optimale Wirkung zu erzielen. Fischölpräparate sind eine gängige Quelle, während pflanzliche Optionen wie Leinsamen und Chiasamen ALA (Alpha-Linolensäure) liefern, die der Körper in EPA und DHA umwandeln kann.
3. Probiotika
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine gesunde Darmflora durch die Verbesserung der Verdauung und Nährstoffaufnahme zu einem gesunden Gewicht beiträgt. Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können das Darmmikrobiom stören.
Probiotika, insbesondere Stämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium, können die Darmgesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen. Sie sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut enthalten oder als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
4. Kalzium und Magnesium
Kalzium unterstützt die Knochengesundheit, während Magnesium zur Regulierung der Muskelfunktion und des Blutzuckerspiegels beiträgt. Blutzuckerschwankungen können Hunger und Heißhunger beeinflussen und es schwieriger machen, die Portionsgrößen zu kontrollieren.
Die gleichzeitige Einnahme von Kalzium und Magnesium kann die Aufnahme verbessern. Die übliche Dosierung liegt bei etwa 1.000 bis 1.200 mg Kalzium und 320 mg Magnesium täglich. Gute Quellen sind Blattgemüse, Milchprodukte, Nüsse, Samen oder Nahrungsergänzungsmittel.
5. B-Komplex-Vitamine
B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel und eine gesunde Nervenfunktion, die in den Wechseljahren beeinträchtigt sein können. Ein Mangel, insbesondere an B6 und B12, kann zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen.
B-Komplex-Präparate werden häufig empfohlen, um das Energieniveau zu steigern, während bestimmte B-Vitamine wie B6 auch die Stimmungsregulation unterstützen können. Gute Nahrungsquellen für B-Vitamine sind Vollkornprodukte, Eier, Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren und Blattgemüse.
6. Ballaststoffpräparate
Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu regulieren und einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. In den Wechseljahren können sie Verstopfung, ein häufiges Problem, lindern und das Sättigungsgefühl fördern, was zu weniger übermäßigem Essen führen kann.
Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr für Frauen unter 50 beträgt 25 Gramm, für Frauen über 50 21 Gramm. Ballaststoffpräparate wie Flohsamenschalen oder Leinsamen sind praktische Optionen, um dieses Ziel zu erreichen. Es ist am besten, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.
7. Pflanzliche Präparate
Diese Kräuter können helfen, während der Perimenopause ein gesundes Gewicht zu halten:
- Traubensilberkerze: Wird häufig zur Linderung von Hitzewallungen und anderen Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt und kann den Gewichtsausgleich unterstützen.
- Maca-Wurzel: Bekannt für ihre hormonausgleichende Wirkung, die indirekt die Gewichtskontrolle unterstützen kann.
- Grüntee-Extrakt: Enthält Verbindungen wie Catechine, die einen gesunden Stoffwechsel fördern können.
8. Adaptogene Kräuter
Adaptogene helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen, der aufgrund von Hormonstörungen ein häufiger Auslöser für Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist.
- Ashwagandha: Kann Stress reduzieren und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cortisolspiegels beitragen, was das Gewichtsgleichgewicht unterstützen kann.
- Rhodiola Rosea: Bekannt für seine ermüdungsmindernde und stoffwechselanregende Wirkung.
- Heiliges Basilikum: Soll zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Gewichtsregulierung beitragen.
9. Kollagen
Kollagen ist ein Protein, das für die Hautelastizität, die Gesundheit der Gelenke und die allgemeine Vitalität unerlässlich ist. Da die Kollagenproduktion mit zunehmendem Alter abnimmt, kann dies zu sichtbaren Zeichen der Hautalterung und Gelenkbeschwerden führen.
Die drei wichtigsten Kollagenarten sind:
- Typ I: Kommt in Haut, Sehnen und Knochen vor; unterstützt die Hautelastizität.
- Typ II: Kommt in Knorpeln vor; fördert die Beweglichkeit der Gelenke.
- Typ III: Kommt in Haut, Blutgefäßen und Organen vor; hilft bei der Gewebereparatur.
Kollagen ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Pulver, Kapseln und Flüssigkeit. Die gängigste und wirksamste Form ist hydrolysiertes Kollagenpulver, das vom Körper leicht aufgenommen wird. Es kann auch bequem Smoothies, Kaffee oder anderen Getränken zugesetzt werden.
10. Vitamin E
Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Zellgesundheit unterstützt und den Körper vor oxidativem Stress schützt. Es kann auch dazu beitragen, bestimmte Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen zu lindern. Quellen sind Nüsse, Samen und Blattgemüse oder Nahrungsergänzungsmittel.
Lebensstil
Nahrungsergänzungsmittel können die Gesundheit in den Wechseljahren unterstützen. Am wirksamsten sind sie jedoch in Kombination mit einem gesunden Lebensstil. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung, guter Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend, um ihre Vorteile optimal zu nutzen.
Ausgewogene Ernährung
Eine Ernährung in den Wechseljahren ist die Grundlage für die Gesundheit in dieser Übergangsphase. Konzentrieren Sie sich auf vollwertige Lebensmittel, die reich an essenziellen Nährstoffen sind, darunter mageres Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Diese Lebensmittel liefern Vitamine und Mineralstoffe, die den Hormonhaushalt im Gleichgewicht halten und die Gewichtsregulierung unterstützen. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und Alkohol kann Entzündungen reduzieren und die allgemeine Gesundheit in dieser Zeit verbessern.
Körperliche
Regelmäßige Bewegung ist für die Gewichtskontrolle und die Unterstützung der Gesundheit in den Wechseljahren unerlässlich. Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen, den Stoffwechsel zu verbessern und die Muskelmasse zu erhalten, die mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt. Aktivitäten wie Yoga und Pilates verbessern die Flexibilität, reduzieren Stress und fördern die Gesundheit der Gelenke. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das Cardio-, Kraft- und Flexibilitätsübungen umfasst, ist in dieser Phase besonders vorteilhaft.
Verbindung zwischen Körper und Geist
Stress kann hormonelle Ungleichgewichte verschlimmern und zu Gewichtszunahme beitragen, insbesondere im Bauchbereich. Stressbewältigung ist für die Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts unerlässlich. Körper-Geist-Techniken wie Meditation, tiefes Atmen, Tagebuchschreiben und Achtsamkeit können helfen, den Stresslevel zu regulieren. Aktivitäten, die das psychische Wohlbefinden fördern, sollten während der Perimenopause Priorität haben, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Guter
Schlaf ist wichtig für den Hormonhaushalt, den Stressabbau und ein gesundes Gewicht. In den Wechseljahren kann es zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder nächtlichen Schweißausbrüchen kommen. Eine feste Schlafenszeit, eine ruhige Schlafumgebung und das Vermeiden von anregenden Aktivitäten vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität verbessern. Schlafstörungen können auch die Gewichtsregulierung unterstützen, da schlechter Schlaf die Hungerhormone beeinflussen und Heißhungerattacken verstärken kann.
Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine einfache, aber wirksame Methode, um das Gewicht zu halten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, den Stoffwechsel zu regulieren, die Energie aufrechtzuerhalten und das Hungergefühl zu kontrollieren. Durst wird oft mit Hunger verwechselt, was zu unnötigen Snacks führen kann. Das Trinken von Wasser über den Tag verteilt kann übermäßiges Essen verhindern und die Verdauung unterstützen. Kräutertees und wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse können zur allgemeinen Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Individueller Ansatz zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Da jeder weibliche Körper in den Wechseljahren anders reagiert, ist ein individueller Plan für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Um sicherzustellen, dass Ihr Plan auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:
- Gesundheitsgeschichte und Medikamente: Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigt Ihr Arzt Ihre Gesundheitsgeschichte, aktuelle Symptome und alle Medikamente, die Sie einnehmen. Dies hilft dabei, einen individuellen Ansatz für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erstellen, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse abgestimmt ist.
- Hormontests: Der Hormonspiegel kann in den Wechseljahren stark schwanken, und Tests können wichtige Erkenntnisse darüber liefern, wie Ihr Körper reagiert. Östrogen, Progesteron und andere Hormone können schwanken und beeinflussen, wie Sie sich fühlen und wie Ihr Körper auf Nahrungsergänzungsmittel reagiert.
- Regelmäßige Überwachung: Regelmäßige Kontrolltermine bei Ihrem Arzt stellen sicher, dass Ihr Nahrungsergänzungsplan weiterhin auf Veränderungen Ihrer Symptome eingeht und Ihre allgemeine Gesundheit unterstützt.
- Fortschritte verfolgen: Achten Sie zu Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Veränderungen Ihrer Energie, Ihres Gewichts, Ihrer Stimmung oder anderer Symptome. Wenn Sie diese Veränderungen in einem Tagebuch festhalten, können Sie die Wirksamkeit Ihrer Behandlung besser beurteilen. Mit der Unterstützung Ihres Arztes können Sie Ihren Ansatz optimieren, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie ungewöhnliche Nebenwirkungen feststellen oder die Kombination mehrerer Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Sicherheit und Wirksamkeit sicherzustellen.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Hier finden Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in den Wechseljahren.
Wie lange dauert es, bis Nahrungsergänzungsmittel bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren wirken?
Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln ist unterschiedlich. Bei einigen Frauen treten bereits nach wenigen Wochen Veränderungen auf, bei anderen dauert es mehrere Monate. Auch die Ernährung, Bewegung und die regelmäßige Einnahme spielen eine wichtige Rolle für die Wirksamkeit.
Können Nahrungsergänzungsmittel eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vollständig verhindern?
Nahrungsergänzungsmittel können bei der Gewichtskontrolle helfen, aber sie können eine Gewichtszunahme wahrscheinlich nicht vollständig verhindern. Hormonelle Veränderungen, Lebensstilfaktoren und die Genetik tragen zu Gewichtsveränderungen in dieser Zeit bei. Ein ausgewogener Ansatz, der Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und Nahrungsergänzungsmittel umfasst, bietet die besten Ergebnisse.
Sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel für Frauen in der Perimenopause immer sicher?
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können vorteilhaft sein, sind aber nicht immer für alle sicher. Sie können Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Grunderkrankungen haben.
Wie weiß ich, ob ich mich in der Perimenopause befinde?
Die Perimenopause ist eine Übergangsphase vor der Menopause, die in der Regel in den Vierzigern oder frühen Fünfzigern auftritt. Zu den Symptomen gehören unregelmäßige Perioden, Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Stimmungsschwankungen und Veränderungen des Schlafverhaltens. Wenn Sie diese Symptome haben, könnte dies auf die Perimenopause hindeuten, aber es ist ratsam, dies von Ihrem Arzt bestätigen zu lassen.
Können Männer von diesen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion profitieren?
Einige Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln für die Perimenopause können den Stoffwechsel unterstützen, aber diese Nahrungsergänzungsmittel sind speziell für Frauen entwickelt worden. Männer sollten vor der Einnahme ihren Arzt konsultieren, da Nahrungsergänzungsmittel auf die individuellen Gesundheitsbedürfnisse abgestimmt sein sollten.
Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die während der Perimenopause vermieden werden sollten?
Einige Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere solche, die den Hormonspiegel beeinflussen oder mit Medikamenten interagieren, sind während der Perimenopause möglicherweise nicht geeignet. So werden beispielsweise Soja-Isoflavone manchmal zur Linderung der Symptome eingesetzt, aber die Forschung zu ihrer Wirksamkeit ist noch nicht abschließend.
Wie wirken Nahrungsergänzungsmittel in Wechselwirkung mit der Hormonersatztherapie (HRT)?
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit der HRT haben. Einige können den Östrogen- oder Progesteronspiegel beeinflussen und damit möglicherweise die Wirksamkeit der HRT beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und die HRT aufeinander abzustimmen und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Was ist der Unterschied zwischen Nahrungsergänzungsmitteln für die Perimenopause und für die Menopause?
Nahrungsergänzungsmittel für die Perimenopause sind zur Linderung von hormonellen Schwankungen und Symptomen im Vorfeld der Menopause konzipiert. Nahrungsergänzungsmittel für die Menopause konzentrieren sich auf die Gesundheit nach der Menopause, beispielsweise auf die Knochen- und Herzgesundheit.
Können diese Nahrungsergänzungsmittel bei anderen Symptomen der Perimenopause helfen?
Ja, viele Nahrungsergänzungsmittel unterstützen das allgemeine Wohlbefinden während der Perimenopause, nicht nur die Gewichtskontrolle. Einige Kräuter und Vitamine können bei Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stress und Stimmungsschwankungen helfen. Für eine individuelle Behandlung besprechen Sie Ihre Bedürfnisse mit Ihrem Arzt.
Wie oft sollte ich meine Nahrungsergänzungsmittel überprüfen?
Ihre Nahrungsergänzungsmittel müssen möglicherweise angepasst werden, wenn sich die Bedürfnisse Ihres Körpers ändern. Es ist hilfreich, Ihren Plan alle paar Monate oder bei Veränderungen Ihrer Symptome zu überprüfen. Ihr Arzt kann Ihnen bei den notwendigen Anpassungen helfen.
Wichtige Erkenntnisse
- Ein gesundes Gewicht während der Perimenopause lässt sich durch einen ganzheitlichen Ansatz erreichen, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und einen gesunden Lebensstil umfasst.
- Nahrungsergänzungsmittel können diesen Ansatz ergänzen und Sie in dieser Übergangsphase unterstützen. Die 10 wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die hier vorgestellt wurden, sind durch Forschungsergebnisse zur Unterstützung der Gewichtsregulierung belegt.
- Der effektivste Weg, um die Perimenopause zu meistern, ist die Entwicklung eines individuellen Plans, der auf Ihre persönlichen Bedürfnisse, Ihre Gesundheitsgeschichte und Ihre aktuellen Medikamente zugeschnitten ist. Erarbeiten Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt den besten Ansatz für Ihre Gesundheitsziele.
